Dosis diaria

Jul 29, 2023

El regreso a clases puede significar mañanas agitadas, tardes ocupadas y poco tiempo para preparar comidas frescas y saludables. Pero la buena noticia es que existen formas sencillas y fáciles de garantizar que su hijo reciba la nutrición que necesita con comidas que disfrutará. Andrea Lockard, dietista pediátrica de Atrium Health Levine Children's Healthy Futures, comparte sus principales consejos para facilitar la alimentación saludable tanto para niños como para padres.

Por qué la nutrición es importante para niños y adolescentes

"Los niños y los adolescentes crecen constantemente y la nutrición es esencial para la salud durante toda la vida", dice Lockard. “Veo la nutrición como un cuidado preventivo. Una buena nutrición ayuda a los niños y adolescentes a tener un mejor desempeño en la escuela, tener más energía y sentirse mejor por dentro y por fuera”.

Afortunadamente, su hijo no necesita una dieta “perfecta” para estar sano.

"No existe una dieta perfecta, especialmente cuando la vida se vuelve agitada", dice. “Sé amable contigo mismo. Tenga opciones de comidas para los días difíciles, pero también presione para ofrecer una comida equilibrada, que incluya diferentes grupos de alimentos y un plato colorido, para la cena la mayoría de los días”.

Consejos para el desayuno de vuelta al cole

Una preocupación común que Lockard escucha de los padres es que sus hijos no tienen hambre para desayunar. Si ese es el caso en su familia, sugiere un “refrigerio para el desayuno” que incluya al menos dos grupos de alimentos: elija entre proteínas, verduras, frutas y cereales/almidones. Dos opciones simples son galletas de mantequilla de maní o puré de manzana y queso en tiras.

“Primero trabajo para desarrollar un hábito y luego, una vez que se establece el hábito de comer algo todas las mañanas, hablo sobre lo que constituye un desayuno abundante y equilibrado”, dice.

¿Qué tal si su hijo es quisquilloso con la comida? Desafortunadamente, no existe ningún truco de magia para lograr que a los niños de repente les guste una variedad de alimentos. En cambio, Lockard recomienda ofrecer constantemente alimentos nuevos, incluso alimentos que a su hijo no le gustan; es posible que le den una oportunidad después de algunos intentos.

Preparar almuerzos escolares saludables

Si su hijo lleva un almuerzo para llevar a la escuela, Lockard recomienda incluir de tres a cuatro grupos de alimentos, incluidas proteínas, verduras, frutas y almidones/granos. Al concentrarse en consumir una variedad de grupos de alimentos, se asegurará de que su hijo obtenga más vitaminas y nutrientes de sus comidas.

"Los niños y las familias pueden ser tan creativos como quieran con esto", afirma. "Promueve el equilibrio y la exposición a diferentes grupos de alimentos".

Aquí hay algunas ideas de cada grupo de alimentos:

Proteína:Pollo asado, carne de pavo, ensalada de atún, huevos duros, queso en tiras, yogur bajo en azúcar, mantequilla de nueces o semillas, carne en rodajas de la cena de la noche anterior o tiras de pollo al horno.

Verduras:Palitos de zanahoria o apio, verduras asadas de la cena, ensalada de verduras, chips de col rizada, rodajas de pepino o brócoli con salsa ranchera

Fruta:Manzanas, puré de manzana, bayas o uvas en rodajas

Almidones/granos:Batatas al horno o asadas o patatas normales, pan integral, arroz integral, galletas integrales, cereales integrales o pasta integral

Mezcle y combine según las preferencias de su familia, las sobras y lo que tenga a mano.

Un almuerzo de cafetería más saludable

Si su hijo compra el almuerzo en la escuela, Lockard recomienda alentarlo a agregar una fruta o verdura a su bandeja (muchos almuerzos escolares incluyen frutas y verduras) y a tomar al menos un bocado para que se sienta más cómodo comiendo estos alimentos. Anímelos a incluir de tres a cuatro grupos de alimentos en su plato: proteínas, frutas, verduras y almidones/granos.

Si su hijo tiende a no comer gran parte del almuerzo escolar, puede tener demasiada hambre, lo que puede provocar que coma en exceso después de la escuela. Aquí, dice Lockard, es donde entran en juego los refrigerios saludables.

Meriendas saludables para la vuelta al cole

"En mi opinión, los snacks son algo bueno", dice Lockard. “Sin embargo, animo a las familias a tener horarios de merienda estructurados para evitar el pastoreo. Prefiero los refrigerios entre comidas, lo cual es útil para que los niños no entren a comer con demasiada hambre y luego posiblemente coman en exceso”.

Un buen refrigerio incluye dos grupos de alimentos para ayudarlos a mantenerse llenos.

"Recomiendo dos grupos de alimentos, para que los niños no se sacian con solo uno", dice. "Por ejemplo, se pueden necesitar muchas fichas para llenarlo, por lo que si le agregas algo más, es posible que no necesites tantas fichas".

Lockard recomienda agregar proteínas a los refrigerios siempre que sea posible porque se digieren más lentamente que otros alimentos y ayudan a mantener a raya el hambre por más tiempo.

Cenas nutritivas en noches ocupadas

Muchas familias están de viaje durante los días de semana, lo que puede hacer que preparar la cena sea un desafío. Estos son los consejos de Lockard para simplificar las cenas familiares.

Cocine una vez, coma varias veces.Cuando tenga tiempo para preparar la cena en casa, prepare suficiente para dos o tres comidas para poder servir las sobras durante toda la semana.

Compra comidas preparadas.“Una opción para muchos de nosotros en nuestra oficina es comprar un pollo asado, un kit de ensalada o vegetales congelados y algún tipo de almidón fácil si lo desea”, dice.

Tome decisiones inteligentes sobre restaurantes. A veces, es más fácil cenar en un restaurante o pedir comida para llevar. Si ese es el caso, Lockard recomienda elegir opciones a la parrilla, acompañamientos de frutas o verduras, ensaladas y agua en lugar de una bebida calórica.

Cene aproximadamente a la misma hora todos los días. "La estructura de las comidas para las familias es muy importante", dice. “Recomiendo ofrecer comidas en horarios establecidos para que su hijo sepa cuándo esperarlas. También recomiendo mucho a las familias que no permitan sustituciones de comidas a menos que existan alergias o condiciones de salud involucradas. Esto anima a los niños a probar nuevos alimentos y hace que las comidas sean mucho más sencillas para los padres”.

Si bien las comidas saludables requieren algo de esfuerzo, existen formas de simplificar los desayunos, almuerzos y cenas de regreso a la escuela para que sus niños y adolescentes obtengan la nutrición que necesitan para funcionar durante las clases, las actividades extracurriculares y las actividades sociales. Para conocer más formas de ayudar a su hijo a prosperar, busque un pediatra de Atrium Health Levine Children's cerca de usted.